משפחת הקטניות כוללת מינים רבים, בינהם : עדשים (כתומות, ירוקות, שחורות), חומוס, מש, אפונה, פול, שעועית (לבנה, שחורה, אדומה, מנומרת, לימה ועוד) וסויה (ממנה מכינים גם טופו וחלבון סויה). גם אפונת גינה, שעועית ירוקה וצהובה שייכות למשפחת הקטניות, אבל הן קרובות יותר לירקות מבחינת תכולת החלבון.
מבחינה תזונתית, הן מכילות הרבה חלבון – 200 גר׳ של שעועית אדומה מכילה חלבון כמו 100 גר׳ בשר אדום, הרבה ויטמינים, בעיקר ויטמיני B חשובים, מינרלים כמו: ברזל, אבץ, מגנזיום, סידן וכרום, והאדומות שבהן מכילות גם אנטוציאנינים שהם נוגדי חימצון חשובים מאד.
שילוב כלל החומרים שיש בקטניות, יחד עם כמות החלבון וכמות הסיבים הגבוהה, הוא הגורם לכך שאירגוני הבריאות בעולם ממליצים על צריכת קטניות כמקור חלבון עיקרי בתזונה.
מחקרים מראים כי צריכת קטניות תורמת ל:
- בריאות המעיים (באמצעות שיפור הרכב חיידקי המעי)
- הפחתת רמות כולסטרול
- הפחתת רמות סוכר
- הורדת לחץ דם
- הורדת סיכון למחלות לב
- מניעת השמנה (דרך שיפור השובע לאחר הארוחה)
- מניעת סרטן המעי הגס
- שיפור יציאות
ולא הזכרנו את התרומה לאיכות הסביבה ואת העלות הנמוכה…
אבל מה עושים עם הגזים??
הגזים הם תוצר של פירוק הפחמימות המורכות שבקטניות, שהן מרכיב חשוב לבריאות המעיים, ישנם אנשים שקטניות גורמות להם לאי נוחות של ממש, אז מה אפשר לעשות?
- השרייה והנבטה מורידים את כמות הגזים
- בישול הקטניות עם כמה עלי מרווה/ אצת קומבו/ מעט זרעי שומר מפחית את כמות הגזים
- מסתגלים בהדרגה. מתחילים בעדשים כתומות וירוקות שהן קלות יותר לעיכול ובכמויות קטנות, ומתקדמים בהדרגה בסוג הקטניה ובכמות
- זמני השרייה מומלצים:
- ללא השריה בכלל: עדשים כתומות וירוקות
- השריה קצרה (כ-20 דקות): עדשים שחורות
- השריה ארוכה (לפחות 8 שעות): חומוס, שעועית יבשה, פול, מש
רוצים לקצר? אפשר להשתמש בקטניות קפואות שכבר עברו השרייה ובישול ראשוני, מה שמקצר את התהליך.
